2019年10月16日

母だけの剣道日誌(113)整骨院の先生に勧められた筋トレ、バージョンアップ編。

まずは、本日の一枚です。

10/10朝6:00頃、山中湖高台からの富士山です。朝日で山体が赤く染まっています。手前にある雲は、山中湖の湖面に這っているのです。
IMG_8096.jpg
※この写真は、富士五湖テレビの「富士山ライブカメラ」からのものです。

さて、本題です!

今年の初め頃から、それまでの「整体」から変わり「整骨院」に通うようになった私ですが…

最初に「整骨院」に通うようになったのは、頭痛が続いていて、今まで通っていた「整体」では治らなかったからでした。この頭痛は、肩から首にかけての筋肉の凝りで固まった体のせいで起きていたのです。
頭痛は、鍼や骨盤矯正の施術を受けて、私が姿勢を直す体操をする、などをして、だいぶ前に解消されたのですが…
その後も、私は定期的(1か月〜2か月おきくらい)に整骨院に通い続けています。

この年で剣道をやっていると…、やっぱり、どこかしらに疲労が溜まったり、身体に負担がかかったりするところがあるようで…
どこか悪くなってから通うよりも、定期的に負荷がかかっている部分をリセットしてもらったほうがいいと感じているからです。

そして、整骨院の先生には、私の体全般についてのアドバイスももらっています。
私は、この年にしてはそれなりに筋肉はついているらしいのですが、それだけに弱い部分とのバランスが取れていないということなので、弱い部分を鍛えるような運動を教わって、家でやっています。

筋トレって地道なので、なかなか続かないものですよね。私も今まで何度もやっては、いつのまにかやめてしまっていたりしたのですが…
今は、「定期的に整骨院の先生に体を見てもらえるから」という事もあるし、「三段審査に合格できるよう、剣道を上達させたい!」というモチベーションがあるので、珍しく筋トレ(とかマッサージなど)がずっと続けられています。
でも筋トレといっても、ジムで汗を流して必死にやるようなものではなく、一回一回の運動は、そんなにキツイものではありません。

私が今までやってきたことは、
@足指のほぐしと、足裏のマッサージ、足裏ストレッチ、足首回し
A肩甲骨を開く体操(肩甲骨周りの筋肉をつける目的です)
B反対側の膝と肘をつける腹筋運動
Cトイレ前スクワット

その内容について、詳しくは以下の記事に書いてあります。
母だけの剣道日誌(64)母だけの剣道日誌(63)中高年の剣道と、体作り(その2)肩周りの改善と、左足荷重でふらつかないために。
母だけの剣道日誌(65)中高年の剣道と、体作り(その3)自分の体の、弱いところを鍛えよう。
母だけの剣道日誌(68)体脂肪率が落ちた…というか、筋肉がついた!(後編)整体で言われたこと


そして、最近は上記に加えて、以下の体操もしています。
@カーフレイズ(かかとを上げ下げする運動)
A肩甲骨付近の菱形筋(りょうけいきん)のトレーニング
B両足を持ち上げて保持する腹筋運動
C片足立ち、それぞれ30秒ずつ
Dトイレ前スクワット、両手上げバージョン

それぞれについて、説明しますと…。

@カーフレイズ(かかとを上げ下げする運動)
これは整骨院の先生に言われたものではないのですが、剣道ではふくらはぎや足首の筋肉が必要だと思われるのでやっています。
両足立ちでやってもいいのですが、私は片足ずつやっています。
家トレのたまてばこ カーフレイズ

A菱形筋(りょうけいきん)のトレーニング
整骨院の先生に教えてもらったものです。
より背筋(菱形筋)を強化するのと、中腰になることによりスクワット的な効果もあり、同時におなかに力を入れると腹筋もつくという、一石三鳥の運動です。最初はこの中腰姿勢がきつかったですが、だんだん慣れてきました。
これと同じ体操をネットで見つけることができなかったので、整骨院の方にお願いして写真をいただき使用しています。

「菱形筋」というのは、背中の僧帽筋の内側、肩甲骨のあたりにある内側の筋肉です。菱形筋は、肩甲骨を背骨側に引きよせる作用があります。
菱形筋はどこにあるかの説明→カラダに良いこと大全 菱形筋のストレッチ

私がやっている体操は下記のようなものです。
横@ 横から見た状態。まず、膝を曲げて腰を落とし、ももと90度くらいの角度で体を伸ばし、手のひらを内側にして手を上に伸ばします。
IMG_8156_1.JPG

横A そして、手の平を外側に向けながら、身体の横の位置まで下ろしていきます。肩甲骨が狭まるような感じの動きです。
IMG_8157_1.JPG

前@ 上と同じ動きを、正面から見ています。
IMG_8154_1_1.jpg

前A 正面から。手の平を顔の横くらいの位置に持ってきます。
IMG_8155_1_1.jpg

この動きを @→A→@→A というように、繰り返し行います。
私はこれを1日10回程度やっています。


B仰向けに寝て、両足を持ち上げて保持する腹筋運動
下腹部の腹筋をつけるためのものです。
足を上げ下げする方法もあるのですが、私はとても腹筋が弱いので、少し膝を曲げた状態で上げてじっとしているだけです。腹筋がプルプルしてできなくなるまでやります(笑)

C片足立ち、それぞれ30秒ずつ
上の「足振り運動」の前にやっています。足裏の保持力?を鍛えるのと、バランス感覚をつけるためだと思われます。
私は偏平足のせいか足裏が滑りやすいので、足裏で地面をつかむようなつもりでやっています。

Dトイレ前スクワット、両手上げバージョン
普通の「トイレ前スクワット」は、手を胸の前で交差してやるのですが…これは、だいぶ早くできるようになったので、バージョンアップしたものを教えてもらいました。
これは、両手をまっすぐ上にあげた状態(手のひらは内側を向く)で、スクワットをするのです。
最初はかなり背中がプルプルして疲れましたけど、慣れてきました。少し背筋が強化されたのかもしれません。


このメニューを、だいたい毎日やっています。
負荷は「ちょっとキツイ」という程度で、ひとつひとつのメニューをやる回数は少なくしています。あまりキツイと続かないですし、軽くてもやらないよりはやったほうがいいのですから。
全部のメニューを一気にやると時間がかかって大変なので、空き時間のある時にちょこちょことやっています。

日によっては疲れていたり、めんどくさくてサボってしまったりもしていますが…
「サボってしまったことをあまり気にしない」
のが、筋トレが続く秘訣かもしれません(笑)



私は、剣道を始めたことで前よりだいぶ筋力がついたようで、重くなってもう抱っこできない、と思っていた子供を、ふたたび抱っこできるようになっていた時期がありました。
2年くらい前までは、朝、子供があまりに起きない時に、2Fの子供部屋のベッドから子供を抱き上げて、1Fまで運んだりしていたのです(笑)
でも最近は、子供のほうが重くなりすぎて、また抱っこできなくなっていたのですが…

この間またやってみたら、40キロ近い中1の娘をお姫様抱っこしたまま、階段を下りて1Fまで持っていく?ことができたのです!けっこうギリギリでしたけど(笑)。娘が私の首に手をかけるような形になっていたので、多少やりやすかったのだとは思いますが…。

スクワットでお尻やももの筋肉がついたのと、最近の背筋系筋トレのおかげで、背筋が鍛えられたからではないかと思いました。
私はもともと、そんなに筋肉があるほうではなかったのですが、剣道を始めた頃に比べれば…、相当、筋肉がついた気がします…、


そして行く先に階段があれば、できるだけ上ったり下ったりします。これはどちらかというと山登りのトレーニングですが(笑)。デパートの6Fくらいまでなら、ノンストップで行けます。この間、中1の娘と階段登りを競争したら、スピードではあっさり負けてしまいましたけど…、(笑)この年の一般女性?としては脚力&持久力があるほうではないでしょうかね…。
あと、素振りとランニング(1キロ程度)を、稽古日以外の日に週に2回程度やっています。

私は45歳から剣道を初めて、今で6年目ですけど…、
体力は全然落ちた気がしないというか、むしろ上がっています。
(始める前が貧弱だったのでしょうけど(笑))
2年前に山登りを始めたこともあって、持久力も筋力も向上し続けています。どこかからは、どうしても「下り坂」になるのでしょうけど…、できるだけそれを引き延ばしたいと思っています。

体力や筋力がつく、イコール剣道の上達、ではない…というところはちょっと残念なのですけど(笑)
でも、上達に結びつけることのできる、下地を作っている…、つもりです。

私は体の使い方が下手なので、ある動作を覚えるのにも時間をかけなければできませんし…稽古をコンスタントに真面目にやっているわりには、できていないことも多いのですが…。
私はこれだけ剣道が好きなのだから、やり続けるからには(ゆっくりでもいいから)上達したいと思っています。

今の、私の目標は…、
「三段に合格すること」

そして、それに含まれるのが
「私と同程度または少し上のレベルの人から、一本が取れるようになること」
です。
「一本が取れる、ということこそが剣道だ」
と思っていますから。


私にとっては、剣道は「ただ稽古しているだけでも十分楽しい」のですけど…、
少なくともこの目標が達成されるまでは、常にそこに向かっていく気持ちを持ち続けたいと思っています。
だから、筋トレも、続けたいです!


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posted by はなずきん at 14:33 | Comment(0) | 母だけの剣道1(三段に向かって) | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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