2019年04月16日

高山病が心配な人にお勧め「富士山テスト」。夫婦で受けてきました!(後編)

高山病が心配な人にお勧め「富士山テスト」。夫婦で受けてきました!(前編) より続いています。

次に、運動状態でのチェックをします。

ここでやる運動は「踏み台昇降」です。
昔、学校の体力測定でやった時は、かなりペースが速かったですが…この時は、最初はかなりゆっくり行いました。
(今は、学校の体力測定では踏み台昇降はやらないんですよね!)

最初は、1秒で1歩、くらいのゆっくりペースで踏み台を上り下りします。
ふだんから「階段登り」をよくやっている私にとっては、これは「運動というほどではない、どうってことない速度」だったのですが…

しかし、血中酸素濃度は、見る見るうちに落ちていきました!!
このテスト中(私としては)最低の「70%」になってしまいました。ここまで血中酸素濃度が落ちると、頭がだいぶボーっとしてきています。

いっぽう、メタボな主人は、このくらいの運動でもやや疲れて、息が上がってきていました。血中酸素濃度も70%になっていました。

そこで、さっき言われた呼吸法を意識的にやりながら運動を続けましたが…
私は「胸をふくらませて息を吸いこんで運動をする」ということに慣れていなくて、上手くできません。呼吸法をがんばっても血中酸素濃度は80%までしか上がりませんでした。呼吸法で10%改善した、というのは、ギリギリ大丈夫な範囲なようでしたが。

いっぽう、主人のほうは呼吸法はできていたようで、意識して呼吸した場合の血中酸素濃度は87%まで回復していました。

次に、踏み台昇降のペースを上げます。測定でやる踏み台昇降くらいの、ちょっと早いペースです。
私はこのくらいの早さでも(運動強度的には)まだ行ける、と思っていましたが、山登りの時もゆっくりペースの主人にはちょっときついようでした。パルスオキシメーターでは脈拍も出るのですが、主人はだいぶ脈拍が上がっていたようです。

すると…なぜか私は、運動しながら「意識して呼吸しない状態」での血中酸素濃度が上がって「78%」になったのです!
「ゆっくり踏み台昇降」の時の70%よりは、だいぶ改善しています。
いっぽう主人は、さっきより数値が下がって「68%」に。


そこで、運動は終わりになりました。

普通は、運動強度を上げた時には、血中酸素濃度が落ちる場合が多いようなのですが…私はペースを上げた時のほうが血中酸素濃度が上がったので、なぜでしょう?と聞いてみたのですが、
「運動をすることで血行が良くなり、それで酸素が運ばれるようになったのかもしれませんね」
と言われました。

そういえば、私はあまり血行がいいほうではないんです。血圧も低いし、採血の時も人より時間がかかるんです。
私が富士山に登った時、上に行くほど元気になっていたのは、運動強度が上がっていた(=血流が良くなっていた)からなのかもしれません。
私と主人とでは、血中酸素濃度が落ちる場面も、戻る場面もビミョーに違っているのが面白かったですねえ。

後で調べてみたら、ふだんからトレーニングをしていて酸素を効率的に使える体になっている人は、低酸素での運動時に血中酸素濃度がより低くなることもあるのだとか。また、低酸素に慣れやすいかどうかもだいぶ個人差があるようです。
高所への適応能力って、実際にいろんな状態で測定してみないとわからないものなんだなあ、と思いました。

また、実際の高山は低酸素なだけでなく、低気圧でもあるので…高山病になりやすいかどうかは、低気圧への耐性も関係あるようです。
平地でも、低気圧だと調子悪くなる人がいますよね。この「富士山テスト」では低気圧への耐性まではわかりませんけれども。


さて、今回の「富士山テスト」の結果は…トレーナーさんから
「ふたりとも、やや高山病になりやすいほうのようです」
と言われました。

「低酸素トレーニング」をすると、体が慣れて高山病になりにくくなるそうで、それも勧められました。
高所に行く1か月ほど前から何度か受けると効果的だそうです。低酸素トレーニングでは、もっと詳しい呼吸法のレクチャーなどもあるようで役立ちそうです。

また、起きている時に低酸素状態に慣れたとしても、寝ている時はまた別なのだそうで、睡眠時に低酸素に慣れるには「低酸素室での睡眠トレーニング」をしないといけないそうです。
ただ、低酸素トレーニングは料金が1回4000円かかることもあり…
私は昨年は登頂できてるし、主人も効果的な呼吸法がわかったのでなんとかなりそうなので、低酸素トレーニングは受けないと思います(^^;

私は「運動しながら、胸を膨らませて息を吸い込む」ことがあまり上手くできていなかったので、それからは運動時に意識してやっていますが、慣れてきたらわりとできるようになった気がします。

↓私の結果です。
IMG_6214_1.JPG
↓主人の結果です。
IMG_6213_1.JPG


なお、低酸素トレーニングを受けられる施設は、探せば他にもあるようです。
マラソン選手などが、パフォーマンスを上げるために高地トレーニングを行ったりしますが、それと同じような効果が出せるということで、都内には何か所か低酸素トレーニングができるスポーツジムがあるようです。


今回のレクチャーで聞いた、高山病予防対策として有効なのは…

@睡眠をしっかりとり、体調を整えること(←基本的ですが、けっこう重要なようです)
Aゆっくりと行動すること
B水分補給をしっかり行うこと

高所では脱水状態になりやすく、血液がどろどろになり、酸素が運ばれづらくなります。それを防ぐために、こまめに水分補給をしたほうがいいそうです。(スポーツドリンクなど糖分と塩分が入っているものがベスト)
水分は、一気に飲んでも全部は吸収されず排出されてしまうので、間隔をあけて少しずつ摂取するのが効果的だそうです。のどが渇く前にちょこちょこ補給、ですね。
Cエネルギー補給をきちんと行う
高所だと平地よりエネルギー消費が大きくなります。食欲が低下することもあるので、こまめに補給するといいそうです。

などだそうです。


そして、実際に富士山に行くときに、泊まる山小屋の場所やタイミングなどについても相談したのですが…

@登るペースがゆっくりなほうが、低酸素や低気圧状態に適応しやすい
Aしかし、高所にいる時間が長いほど、高山病は発症しやすくなる
B疲れていても高山病を発症しやすくなるので、適切に山小屋で休むことも重要
C山小屋で、睡眠時に症状が悪化する可能性もある
(人によって、寝ている時には酸素が取り込みづらい場合があるというのと、山小屋の混雑で室内の空気が悪くなっている可能性も)

という、やや相反する条件がいくつもあるので、その「ちょうどいいところ」を取るのが難しいんですよね。

人によって、登れるペースも低酸素への適応能力も違うので、万人向けというプランはないのです。

滞在時間を短くする、ということだけについて言えば…すごく体力のある人なら「弾丸登山」(途中でどこにも泊まらず登頂、下山してくること)は有効なのかもしれません。
でも、急に高度を上げるような登り方をすると、それはそれで、発症しやすくなるのですけどね!
まあ、うちの夫婦には弾丸登山は絶対に無理ですけど!(笑)

今年は絶対、剣ヶ峰にも行きたいし、できればゆっくりお鉢巡りをしたいのです。
昨年のように、八合目に1泊するプランだと、2日目に頂上まで行ってお鉢巡りをして、下山することになりますが…
それだと、ペースの遅い主人には相当無理がありそうですし、私もそれではかなり足が疲れそうなので、余裕を持って2泊しようと考えていました。

午前中登り始め→夕方までに八合目に到着して1泊→翌朝ご来光を見てから頂上へ、お鉢巡りをして頂上に1泊→頂上でご来光を見てから下山

というプランを当初は考えていたのですが…今回の結果を見てちょっと考え直しまして…。
2泊すれば、高所での滞在時間が昨年よりも長くなるわけですから、もっとも空気が薄い頂上で一泊する(睡眠をとる)のは、高山病になるリスクがけっこう高い気がしました。
それに、頂上の山小屋は環境的にイマイチ(布団が砂だらけだとか!)という話をよく聞きますし。

主人は「ぶっちゃけ、ご来光はもうどうでもいい。すでに2回見たし。」ということなので…
まあ、私も無理に見なくても…と思ってます(笑)。(でも、影富士は見たいんですが!)
ならば、2泊目は頂上ではなく、八合目まで降りてきてからでいいかも。

今回のテストを踏まえて富士山のプランも練り直せたのでよかったです。
いやホント、役に立ちました。「富士山テスト」、高山に行く方には、おすすめです!


しかしこの「パルスオキシメーター」って、面白いですね〜!
ちゃんとしたものは数万円するようですが、Amazonではだいぶ安いものも売っていました。

dretec(ドリテック) パルスオキシメーター 酸素濃度計 【見やすい反転液晶】 医療用 看護 家庭用 介護 国内検査済 一年保証 医療器認証取得済
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↑これは6980円なので、このくらいなら買えそうです。
レビューを見ると、安いだけにときどき動作がおかしかったり、測定精度はイマイチなようですが…医療用として使うわけではないので、この程度で十分な気がします。
寝ている時の酸素濃度の状態もわかるでしょうし(自分では見えないので、人に見てもらわないといけないですが(笑))買って富士山に持っていこうかな〜?

ちなみに、平地では「相当」運動しても、血中酸素濃度はほとんど落ちないそうなので、健康な人であればふだんは測定する意味はあんまりなさそうです。

ただ、病気や睡眠時無呼吸症候群など、健康状態が悪いと、平常時から血中酸素濃度が低いことがあるようです。
主人の睡眠時無呼吸症候群検査の時の結果を見たら、睡眠時に血中酸素濃度が落ち込むのはもちろんですが、平常時でも93%しかなかったんですよね。この器械があれば、睡眠時無呼吸かどうかざっくり判定するのには使えるかもしれませんね。
(※この器械には数値の記録機能はないので、寝ている時は他の人が観察しないといけないですが!)
もし買ったらまたレポートしますね〜。


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posted by はなずきん at 09:20 | Comment(0) | 登山よもやま話 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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